Науката за внимателността - 3 начина да се възползвате от предимствата на медитацията

Ако има нещо, което е научно доказано, че подобрява качеството на живота ви, това е внимателност.

Изследванията показват, че внимателността:

• Намалява стреса.
• Могалечение на тревожностидепресиятолкова ефективно, колкото и антидепресантите.
• Подобрява волята.
• Увеличава плътността на сивото веществов мозъка ти.

Точно така, вниманието не само подобрява субективното ви благосъстояние, но и физически променя частта от мозъка ви, свързана с намаляване на стреса.

Какво всъщност е вниманието?

Съзнанието нещо ли получаваш, когато живееш в пещера и съзерцаваш природата на съществуването? Дали това е нещо, което откривате, като срещнете духовен гуру на върха на самотна планина? Не е задължително.

Внимателността е чувството, което изпитвате, когато се изгубите в нечии очи (или се изгубите в пинта сладолед от череша Гарсия) и станете напълно погълнати от сензорното изживяване.

Прекарваме по-голямата част от времето си в мислене за миналото или бъдещето, но вниманието е състояние на потапяне в настоящия момент.

Човешкият мозък е проектиран така, че постоянно да съди. Мислите ни минават през ума ни като:

• 'Защо се чувствам толкова уморен?'
• „Какво мога да направя, за да се отърва от този стрес, който изпитвам
• Защо изядох цяла халба череша Гарсия на едно заседание?

Внимателността е състояние, при което вашето съзнание вече не харчи енергия за преценка, това го освобождава да се съсредоточи изцяло върху преживяванията.

Внимателността е мощна. За много от нас най-добрите ни спомени са моменти, в които сме изпитвали висока степен на внимателност.

Всеки може да тренира ума си да стане внимателен. Но опитите ни да го направим често са обречени от самото начало поради два широко разпространени културни мита за внимателността.

Мит 1: Внимателността е религиозна

Внимателността е силно свързана с източните духовни традиции. Когато мислим за внимателност, ние мислим за подреждането на чакрите и монасите, които са се отказали от всичките си физически притежания. И да, вниманието може да бъде обвързано с религиозна практика, но в никакъв случай не трябва да бъде.

Медитацията е най-известният метод за привличане на повече внимание в живота ви. Медитацията не е религиозна, това е просто метод за обучение на ума, подобно на това как упражненията тренират тялото.

Медитацията на внимателност е практиката да осъзнавате своите мисли и чувства. Колкото повече медитирате, толкова по-често ще можете да достигнете състояние на внимателност (дори ако не се откажете от всичките си притежания и не се присъедините към манастир).

Мит 2: Внимателността изпразва мислите ви

Най-разпространеният мит за внимателността е и най-проблематичният. Внимателността често се смята за начин да контролирате мислите си.

Внимателността не е да изключите гласа в главата си; това би било невъзможна задача. Всъщност опитът да контролира ума само го агитира, за да стане по-хиперактивен.

Знаете ли онези китайски капани за пръсти, при които поставяте всеки от показалеците си на една страна? Колкото по-силно се опитвате да отдръпнете пръстите си един от друг, толкова по-здраво ви прихваща капанът. Ето как се опитвате да контролирате мислите си.

Китайските капани за пръсти имат противоинтуитивно решение. Вместо да отдръпвате пръстите си един от друг, вие ги тласкате един към друг и капанът разхлабва хватката си. Ето какво е вниманието. Не става въпрос за борба срещу мислите ви, а за научаване да ги приемате такива, каквито са. Не можете да принудите вниманието, като се опитвате да контролирате мислите си, вие се успокоявате внимателно, като осъзнавате мислите си.

Много хора опитват медитация веднъж и се отказват, защото е разочароващо, че не могат да изключат ума си за повече от няколко секунди.

Но целта на медитацията не е да изчисти ума - а опитът да изчисти ума има обратен ефект от предвидения ефект.

Ако трябваше да вдигате тежести веднъж, нямаше да очаквате да изглеждате като Тор до края на часовата сесия. По същия начин няма причина да бъдете разочаровани, ако практикуването на внимателност не изпразва ума ви от всички мисли. Това не е целта на вниманието на първо място.

Ползите от медитацията в свят, пристрастен към разсейването

В съвременния свят нашите умове са обучени от технологията да бъдат в постоянно състояние на разсейване. Сега, повече от всякога, предприемането на стъпки за изграждане на внимателност има огромни ползи.

Философията, подкрепяща тази култура на разсейване, е, че светът около нас е безинтересен и, за да се чувстваме добре, трябва да намерим нещо по-ангажиращо (като опресняване на Instagram на всеки 30 секунди).

Философията, която стои в основата на вниманието, е обратната: светът наоколо е празник за сетивата, които чакат да се насладят и, като се научим да се отказваме от желанието да бъдем някъде другаде, можем напълно да се потопим в настоящия момент.

Как да се възползвате от предимствата на медитацията в живота си

И така, внимателността може значително да подобри качеството на живота ни, но как всъщност да получим повече от нея? Специална практика.

Сега медитацията е един път към вниманието, но не е единствената възможност. Има три метода за практикуване на внимателност, които са особено ефективни.

1. Внимателно ходене

Внимателното ходене е метод, който внася медитативна практика във външния свят. Вместо да седите в тиха стая, вие изследвате природата.

Внимателното ходене ви позволява да убиете две птици с един камък. Не само ще спечелите ползите от медитацията за намаляване на стреса, но иходенеможе да бъде и изненадващо ефективна форма на упражнения за подобряване на вашето здраве и отслабване.

За да бъде разходката практика на внимателност, вашето намерение трябва да бъде да забележите както вашите мисли, така и света около вас. Докато вървите, направете точка, за да поемете ароматите, да почувствате бриза по кожата си (или ако сте като мен, живеете в Аризона, усещате как слънцето изгаря кожата ви). Наистина приемете гледките, звуците и чувствата, които изпитвате.

Най-важното е да забележите, когато се разсейвате. Докато мислите ви минават през ума ви за това, което трябва да направите по-късно, или започнете да преценявате преживяването си (т.е. „Прекалено е горещо“ или „Кога станах хипи, който се разхожда внимателно?“) Просто забележете тези мисли. Целта не е да премахнете мислите си, а просто да ги осъзнаете. Частта от ума ви, до която имате достъп, когато забележите собственото си мислене, това е внимателност. Чрез настройването на тази част от ума си по време на разходката си, вие засилвате способността си да получавате предимствата на медитацията не само докато сте на разходка, но и през целия ден. (PS: Най-добрата практика е да оставите телефона си вкъщи или поне да изключите известията и да го държите в джоба си по време на внимателната си разходка.)

2. Йога

На запад,йога се разглежда най-вече като вид упражнения, но също така е чудесен метод за практикуване на внимателност. Докато правите йога, можете да се съсредоточите върху усещанията в тялото си, както и върху мислите, преминаващи през ума ви.

По време на йога можете да очаквате да почувствате малко физически дискомфорт, докато разтягате тялото си през обичайните му граници. Този дискомфорт е възможност за тренировка не само на тялото, но и на ума ви. Не избягвайте болката, пуснете я, приемете я такава, каквато е - това ще ви помогне да внесете внимателност в ежедневието си.

Въпреки че йога е формата на упражнение, свързана най-много с внимателност, можете да превърнете всеки вид самостоятелно упражнение в медитативно преживяване.

Независимо дали се занимавате с вдигане на тежести, бягане, колоездене или стрелба със свободни хвърляния, можете да се упражнявате, като информирате детайлите за това, което правите: усещането, че краката ви удрят паважа, напрежението в ръцете, докато натискате голяма тежест или гледката на баскетболна игра, която се движи във въздуха (и ако сте като мен, виждате как топката пропуска коша с около два фута).

За да бъде упражнението форма на специално обучение за внимание, е най-добре да се прави самостоятелно, защото взаимодействието с други хора ще затрудни фокусирането върху вашата умствена практика.

3. Медитация

Има много видове медитация, които можете да практикувате. Тук ще се съсредоточим върху медитацията на вниманието, върху което са се фокусирали повечето психологически изследвания.

За начало седнете с изправен гръб. Най-добре избягвайте да лежите, защото това може да превърне вашата медитация в по-голяма дрямка (говоря от опит). Не е нужно да седите на пода, можете да седнете на стол, срещу диван или както предпочитате.

Когато започвате за първи път, препоръчвам да запазите относително кратките си упражнения (от 5–15 минути). Ще бъде по-лесно да изградите инерция и да поддържате медитацията като дългосрочен навик по този начин.

Докато седите, просто наблюдавайте дъха си. Можете да се съсредоточите върху въздуха, който се движи през носа и устата ви. Можете да забележите разширяването на белите дробове. Или можете да обърнете внимание на някое от другите усещания, които изпитвате, докато дишате.

Докато правите това, несъмнено ще започнете да се отдалечавате. Умът ви ще мисли за всичко, различно от дъха ви. Докато това се случва, не се разочаровайте или не се чувствайте така, както правите медитация погрешно. Просто признайте, че сте се отклонили и върнете вниманието си към дъха.

Не е нужно да се опитвате да спрете мислите си, просто направете точка, която да забележите, когато се увиете в тях. Не забравяйте, тази част от вашето съзнание, която забелязва, когато се изгубите в мислите си, това е внимателност.

Алтернативен метод за практикуване на внимателност е да се съсредоточите не само върху дъха си, но и върху всички ваши сетива. Обърнете внимание на звуците в стаята и отвън, усещанията по кожата ви и др. Опитайте и двата метода и използвайте онова, което най-много ви резонира.

В десетминутна сесия за медитация можете да очаквате десетки пъти да се изгубите в мисли. Това е добре. Не забравяйте, че да очаквате да съзнавате дъха си в продължение на няколко минути направо е все едно да очаквате да натиснете 300 фунта при първото си пътуване до фитнеса.

Вашата медитация ще изгради вашия мускул за внимание. С течение на седмиците и месеците постепенно ще придобиете ползите от медитацията не само по време на практиката си, но и през целия ден.

Водени медитации

Водени медитацииса полезни по същата причина, че вземането на уроци по музика е полезно. Ако започнете да учите китара, трудността на началния период на обучение може да бъде едновременно разочароваща и обезсърчаваща. Добрият учител може да ви насочи в правилната посока и да ви помогне да поправите грешките, които правите.

С внимателност, използването на ръководена медитация като учебен инструмент може да ви помогне да се чувствате уверени, че „правите правилно“, и може да ускори първоначалната ви крива на обучение.

Има хиляди медитации с водач, които можете да намерите онлайн чрез Google или YouTube. Моите лични фаворити са приложенията Calm и Headspace, като и двете имат начинаеща поредица, за да ви покажат въжетата на медитацията. УебсайтоветеTarabrach.comиЦентър за изследване на внимателността на UCLAсъщо имат висококачествени безплатни медитации с водач, които можете да проверите, можете също да научите повече заЙога Нидра за медитациятук на умения, от които се нуждаете.

Заключение - 3 начина да се възползвате от предимствата на медитацията

Внимателността може да изглежда като прищявка, запазена за „гранула за раздробяване“, но въпреки това научните изследвания предоставят обширни доказателства за ползите от медитативните практики.

Освен това, известният автор на „Инструменти на титаните“, Тим Ферис попита много от най-добрите изпълнители в света (актьори, бизнесмени, спортисти и всичко между тях) за техните навици. Тим Ферисзабелязах, че един от най-често срещаните навици на изключително успешните хора е някакъв вид медитативна практика.

Внимателността ни позволява да избягаме от състезанието с плъхове и наистина да изпитаме богатството, което ни заобикаля във всеки един момент.

Повечето от нас прекарват времето си, мислейки за щастието като за нещо, което ще спечелим, когато постигнем цел или получим повишение. Внимателността е различен подход. Вместо да се опитваме да създадем щастие в бъдещето, става въпрос за намиране на щастието, което ни е на разположение в момента, в настоящия момент.

Продължете към:
Топ съвети за намаляване на стреса
Внимателни срещи